Seitlage, die obere Hand liegt auf dem Kreuzbein mit dem Mittelfinger auf der Steißbeinspitze; nach dem Erlernen der Übung auch im Sitzen oder Stehen.

Wirkung:

Wenn Sie diese Übung das erste mal machen, halten Sie mit der anderen Hand die Nase zu. Der Druck des Ansaugens überträgt sich vom Beckenboden über das Zwerchfell bis zur Nase oder bis zum Ohr. Es kann sogar zu einem Knacken im Ohr kommen.

Nachdem diese Übung im Liegen behherrscht wird, kann sie auch im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Das Zuhalten der Nase kann später weggelassen werden.

Der Beckenboden ist motorisch geschaltet, dass er beim Ausatmen angespannt und beim Einatmen entspannt wird. Lassen Sie den "Fahrstuhl" deshalb während der Ausatmung immer ein paar "Etagen" höher fahren und während der Einatmung "anhalten".

Ausgangsposition:

Aufrechter Stand, Sitz oder auch im Liegen, die Hände liegen beidseits auf dem Rippenbogen.

Einatmen bis zur Mittelstellung ("Lunge halb voll"). Dann die Nase zuhalten. Pressen Sie nun in die Ausatemrichtung ohne Ausatemmöglichkeit, da die Nase zu ist, und konzentioreren Sie sich dabei auf das Zwerchfell. Das Zwerchfell wird nach unten gedrückt. Die Nase freigeben und langsam ausatmen.

Wirkung:

Die Bauchmuskeln bilden Gegenspieler des Zwerchfells und die maximale Anspannung, insbesondere der schrägen tiefen Bauchmuskeln führt zusätzlich zu einer Entspannung des Zwerchfells.

Entspannung des Zwerchfells.

Spürbare Verlängerungder Ausatmung.

Entspannung von Rückenstreckern und Hüftbeugern. Auflösung eines Hohl-kreuzes (der Rücken liegt nach der Übung flach auf).

Wie bei "Atemübung I".

Durch die Nase tief einatmen und so lange wie möglich durch den Mund ausatmen. Während der Ausatmung versuchen, den Buchstaben "P" so oft wie möglich zu sprechen.

Variante: Der Buchstabe "P" kann durch den Buchstaben "T", "K" oder "Sch" ersetzt werden. Die Übung ist auch im Stehen oder Sitzen durchführbar. Beachten Sie die aufrechte Haltung!

Entspannung des Zwerchfells.

Spürbare Verlängerungder Ausatmung.

Entspannung von Rückenstreckern und Hüftbeugern. Auflösung eines Hohl-kreuzes (der Rücken liegt nach der Übung flach auf).

Seitlage auf Matte oder Liege, Partner steht oder kniet schräg dahinter.

Der Übungspartner legt seine Hände an den Beckenkamm des Übenden und zieht leicht nach hinten. Der Übende spannt dagegen und lässt sich nicht nach hinten ziehen. Wenige Sekunden halten, dann die Spannung lösen. Nach wenigen Sekunden wiederholen.

Entspannung der Rückenstrecker.

Ausgangsposition:

Seitlage, untere Hand unter dem Kopf, obere Hand liegt vor dem Körper, Beine leicht angewinkelt. Die untere Flanke wird durch eine Rolle unterlagert (z.B. aus Handtüchern).

Legen Sie auf die obere Flanke eine gefüllte Wärmflasche und atmen Sie 5 min lang ein und aus, so dass sich die Wärmflasche mehrere Zentimenter hebt und senkt. Anschließend auf die andere Seite legen.

Wirkung:

Entspannung des Flankenmuskels.

Entspannung von Zwerchfell sowie (reflektorisch) von Hüftbeugern und Rückenstreckern.

Kniestand.

Legen Sie sich aus dem Kniestand nach vorn auf Ihre Oberschenkel, bis Sie den Kopf auf dem Boden ablegen können. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Bleiben Sie in dieser Position so lange, wie Sie Ihnen angenehm ist.

Ganzkörperentspannung

Rückenlage, Kopf eventuell mit Kissen unterlagern.

Ziehen Sie die Beine bis zum Bauch an und umfassen Sie mit den Armen ihre Knie. Lassen Sie sich langsam von rechts nach links rollen und zurück, solange es Ihnen angenehm ist.

Ganzkörperentspannung

Rückenlage, Kopf eventuell mit Kissen unterlagern.

Ziehen Sie die Beine bis zum Bauch an und umfassen Sie mit den Armen ihre Knie. Lassen Sie sich langsam von rechts nach links rollen und zurück, solange es Ihnen angenehm ist.

Ganzkörperentspannung

Aufrechter Stand; das Knie wird angebeugt, die Hüfte gestreckt; die Hand fasst den Fuß am Knöchel; die andere Hand stützt am Wand oder Stuhl.

Drücken Sie den Fuß um die Hand (Stellen Sie sich vor, Sie wollen das Knie strecken) 10 Sek. halten - Spannung lösen und mit der Hand die Ferse weiter Richtung Gesäß ziehen.

Beachte: Beide Knie bleiben neben-einander, keine Hüftbeugung, kein Hohlkreuz.

Entspannung der Kniestrecker

Ziehen an d. Oberschenkelvorderseite

Aufrechter Stand; das zu dehnende Bein stützt den Körper mit der Ferse auf einem Stuhl (Treppenstufe oder Ähnliches), beide Knie sind gestreckt. Die Hände stützen auf dem Becken-kamm (das Becken zeigt gerade nach vorn) oder auf dem Oberschenkel, der Rücken bleibt gerade.

Entspannung der Kniebeuger und der Wadenmuskulatur

Ziehen an der Oberschenkel- und Unterschenkelrückseite